【365食育】立冬节气食谱而立 冬2019/11/8壹▂从立冬开始，严寒气候影响人体的内分泌系统，以减少肌体的御寒能力，这样就导致人体热量散佚过多。立冬时节的营养不应以减少热能居多。可必要多不吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类及含有碳水化合物和脂肪的食物。食疗、药膳对人体身体健康也都是十分不利的，在饮食上宜不吃些既是药品又是食品的食物，如大枣、山药、白果、薏苡仁、莲子、桂圆、核桃、黑木耳、百合等等，既可补气血、健脾胃，又有营养价值。

立冬节气食谱制订二十四节气11月11日 星期一早餐：鸡蛋灌饼、黄瓜、火腿、小米粥水果：香蕉、柚子午餐：南瓜米饭、石锅琵琶腿、香菇油菜、甜沫加点：牛奶、佛手糕早餐：鸡蛋所含非常丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所必须的矿物质，可以强化记忆力、保护视力。黄瓜：这种蔬菜的营养价值是十分低的，并且所含非常丰富的我们人体所必须的各种营养物质的，黄瓜中含有蛋白质、钙、磷、铁、钾、胡萝卜素、维生素B2、维生素c、维生素E及烟酸等营养素。小米不含非常丰富的蛋白质和脂肪和维生素，它不仅可供食用，全草有清热解毒、清渴，滋阴，调补脾肾和肠胃，利小便、水利枯等功效，又可酿酒。

水果：香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。柚子：柚子具备健胃、润肺、白花、清肠、利便等功效，可增进伤口伤口，对败血症等有较好的辅助疗效。此外，柚子所含生理活性物质皮甙，可减少血液的黏滞度，增加血栓的构成。

午餐：鸡腿：不含鸡腿中所含大量水分和与蛋白质，磷、铁以及胡萝卜素和硫胺素等多种微量元素，这些营养成分都能迅速被人体吸取和利用，能符合人体长时间新陈代谢对有所不同营养的必须。鸡腿是一种低营养食材，是人们食用以后可以吸取，丰的蛋白质和微量元素，铁磷钙以及钾等营养成分，它们能强化体力，增进体力完全恢复，也能减轻身体疲劳。平时人们食用鸡腿以后还能吸收非常丰富的热量和烟酸以及胆碱等营养成分，它们既能抗疲劳也能增进脑部发育。

香菇：提升机体免疫系统功能：香菇可增进T淋巴细胞的产生，并提升T淋巴细胞的破片活性。减缓凋亡：香菇的水提取物对过氧化氢有清理起到，对体内的过氧化氢有一定的避免起到。

紫菜：紫菜具有很高的营养价值，所含多种人体必须的营养成分。含有的维生素A、B、B、C和碘、钙、铁等微量元素也很非常丰富加点：牛奶中所含非常丰富的钙、维生素D等，还包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高约98%,是其他食物无法比拟的。红豆的主要成分是淀粉、蛋白质，还所含钙、磷、铁等多种矿物质。11月12日 星期二早餐：粽子、敲敲蛋水果：苹果、甜橙午餐：蝴蝶卷、鱼香肉丝、芹菜芹菜木耳香干、红薯燕麦粥加点：银耳雪梨羹、五仁月饼早餐：粽子是由糯米以及别的东西来制成的，在我国具有历史悠久的历史和传统，中秋节端午，我国人民就告诉是吃粽子的时间了。

因为粽子有多种多样的口味，因此它的营养之后也是多种多样的，十分非常丰富。因为粽子是主要是由糯米制成的，因此粽子也具备糯米的功效，比如健脾暖胃，补中益气。

水果：苹果；是少见水果，具备非常丰富营养成分，有食疗、辅助化疗功能。橙子被称作“疗疾佳果”，所含非常丰富的维生素c钙磷钾胡萝卜素柠檬酸橙皮甙以及醛醇烯类等物质。

橙子中含量非常丰富的维生素cp，能减少机体抵抗カ，减少毛细血管的弹性，减少血中胆固醇。高血脂症高血压动脉硬化者常食橙子有益。每天不吃柑橘类水果，还可以使中风的发生率减少19%。午餐：猪肉：猪肉为人类获取优质蛋白质和必须的脂肪酸。

猪肉可获取血红素(有机铁)和增进铁吸取的半胱氨酸，能提高缺铁性贫血。芹菜：芹菜是低纤维食物,它经肠内消化起到产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，经常不吃芹菜，特别是在是不吃芹菜叶，对防治高血压、动脉硬化等都十分有益，并有辅助化疗起到。

加点：雪梨：梨味甘微酸、性燕，进肺、胃经；具备生津、润燥、清热解毒、止咳，解酒的起到。香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。

瓜子的营养价值反映在以下几个方面:1、葵花子不含非常丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白、钾、磷、钙、镁、硒元素及维生素E、维生素B1、等营养元素;2、其所不含非常丰富的钾元素对维护心脏功能，防治高血压颇多裨益;3、葵花子所含非常丰富的维生素E，有避免凋亡、托过免疫力、防治心血管疾病的起到;4、葵花子中所含植物固醇和磷脂，需要诱导人体内胆固醇的制备，避免血浆胆固醇过多，可避免动脉硬化;5、葵花子还有调节脑细胞新陈代谢，提高其诱导机能的起到，故可用作清醒。它还具备食疗的功效:葵花子性平，味甘;有调补虚损.降血脂，抗癌之功效。可治血痢，浮痈脓，葵瓜子油可为内衬药。

还有止咳定喘、平肝祛风、驱虫等功效。11月13日 星期三早餐：西红柿打卤面、卤蛋水果：火龙果、橘子午餐：红枣葡萄干米饭、海带排骨、干锅有机花上、豆腐菌菇汤加点：牛奶、南瓜椰蓉为首早餐：西红柿：减慢色斑减缓凋亡：补足番茄红素，抵抗凋亡，强化免疫系统，增加疾病的再次发生。

番茄红素还能减少眼睛黄斑的发育、增加色斑果断。抗癌：番茄红素需要有效地防治前列腺癌、消化道癌、肝癌、肺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫癌、皮肤癌等水果：火龙果；火龙果中含有一般蔬果中较鲜有的植物性白蛋白，火龙果中含铁元素量比一般水果要低。橘子的营养非常丰富，在每百克橘子果肉中，不含蛋白质0.9克，脂肪0.1克，碳水化合物 12.8克，粗纤维0.4克，钙56毫克，磷15毫克，铁0.2毫克，胡萝卜素0.55毫克，维生素B0.08毫克，维生素B2 0.3毫克，烟酸0.3毫克，维生素c 34毫克以及橘皮甙、柠檬酸、苹果酸、枸橼酸等营养物质。橘子性平，味甘酸，有生津化痰的起到，用作胃肠燥热之症;有和胃利尿的功效，用作腹部不适、小便不利等症;有润肺止咳的起到，限于于肺热咳嗽之症。

午餐：排骨：排骨除含蛋白质、脂肪、维生素外，还所含大量磷酸钙、骨胶原、骨粘蛋白。海带：化疗甲状腺低落。因为海带中所含大量的碘，碘是甲状腺制备的主要物质，如果人体缺乏碘，就不会患“细脖子病”，即甲状腺机能减退症，所以，海带是甲状腺机能低落者的最佳食品；利尿消肿：海带中还所含大量的甘露醇，而甘露醇具备利尿消肿的起到，可预防肾功能中风、老年性水肿、药物中毒等；预防富贵病：海带中的甘露醇与碘、钾、烟酸等协同作用，对预防动脉硬化、高血压、慢性气管炎、慢性肝炎、贫血、水肿等疾病，都有较好的效果，海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对心脏病、糖尿病、高血压有一定的预防起到；增加放射性疾病。

菜花质地鲜美，味甘可口，食后不易消化吸收，其嫩茎纤维，烹炒后柔嫩鲜美，适宜于中老年人、小孩和脾胃虚弱、消化功能不强者食用。卷心菜中含有维生素C、维生素E、胡萝卜等营养元素，具备很好的抗氧化和抗衰老的起到，卷心菜中所含非常丰富的维生素U，对溃疡有很好的化疗起到。加点：南瓜：内所含维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能粘合和避免体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，能起着止痛起到;南瓜所不含果胶还可以维护胃胶道粘膜，免遭坚硬食品性刺激，增进溃疡伤口，适宜于胃病患者。

11月14日 星期四早餐：酱火烧香菇卤肉饭、玉米粥水果：香蕉、苹果午餐：花朵馒头、腰果虾仁、山药肉片、银耳雪梨粥加点：鲜磨豆浆、葱油火腿面包早餐：猪肉为人类获取优质蛋白质和必须的脂肪酸。猪肉可获取血红素(有机铁)和增进铁吸取的半胱氨酸，能提高缺铁性贫血。

水果：香蕉：香蕉的营养非常丰富，每百克果肉中不含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，钙9毫克，磷31毫克，铁0.6毫克，还所含胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及非常丰富的微量元素钾等。苹果；是少见水果，具备非常丰富营养成分，有食疗、辅助化疗功能。哈密瓜：哈密瓜肉中维生素的含量比其它水果也毫不逊色。

在哈密瓜鲜瓜肉中，维生素的含量比西瓜多4至7倍，比苹果低6倍，比杏子也低1.3倍。这些成分，不利于人的心脏和肝脏工作以及肠道系统的活动，增进内分泌和肝脏机 能，强化消化过程。午餐：虾中所含20%的蛋白质，是蛋白质含量很高的食品之一，是鱼、蛋、奶的几倍甚至十几倍，虾和鱼肉比起，含有的人体必需氨基酸缬氨酸并不低，但毕竟营养平衡的蛋白质来源，另外，虾类所含甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高。

腰果中维生素B1的含量次于芝麻和花生，有补足体力、避免疲惫的效果，合适不易疲惫的人食用。腰果不含非常丰富的维生素A，是优良的抗氧化剂，能使皮肤有光泽、气色逆好加点：豆浆：豆浆所含非常丰富的植物蛋白和磷脂，还所含维生素B1.B2和烟酸。此外，豆浆还所含铁、钙等矿物质，特别是在是其含有的钙，非常适合于各种人群，还包括老人、成年人、青少年、儿童等等。

11月15日星期五早餐：杂粮小馒头、虾皮炒鸡蛋、金银米粥水果：雪梨、哈密瓜午餐：花生红薯蒸米饭、水滑藕丁小肉丸、蒜梨菠菜、玉米粥加点：牛奶、芝麻糖酥饼早餐：虾皮：虾皮的营养价值很高，就以取决于营养价值强弱的蛋白质含量来说，每100克虾皮含39.3克,大大低于大黄鱼、朱纂、对虾、鱼为、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制品；虾皮的另众多特点是矿物质数量、种类非常丰富，除了所含陆生、淡水生物缺乏的碘元素，铁、钙、磷的含量也很非常丰富，每100克虾皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克，所以，虾皮美称“钙库”之称之为；虾皮只不过还有一种最重要的营养物质---虾青素，虾青素是迄今为止找到的最弱的一种抗氧化剂；虾皮中还所含非常丰富的钙质。水果：哈密瓜：哈密瓜肉中维生素的含量比其它水果也毫不逊色。在哈密瓜鲜瓜肉中，维生素的含量比西瓜多4至7倍，比苹果低6倍，比杏子也低1.3倍。这些成分，不利于人的心脏和肝脏工作以及肠道系统的活动，增进内分泌和肝脏机 能，强化消化过程。

雪梨：梨味甘微酸、性燕，进肺、胃经；具备生津、润燥、清热解毒、止咳，解酒的起到。香蕉：香蕉是淀粉质非常丰富的有益水果。味甘性寒，可清热解毒润肠，增进肠胃收缩。午餐：莲藕的物质含量非常丰富，因此营养价值也低。

莲藕所含淀粉、蛋白质、天门冬素、维生素C以及氧化酶成分，含糖量也很高，生子不吃味藕能清热解毒解烦，解渴起至呕。莲藕含有的维生素C和粗纤维既能协助消化、避免咳嗽，又能供给人体必须的碳水化合物和微量元素，避免动脉硬化，提高血液循环，有益身体健康。西葫：西葫芦的营养成分很高，所含较多维生素C和葡萄糖等营养物质，具备清热解毒利尿、除忘止渴、润肺化痰、消肿散拢的功效。

菠菜所含非常丰富的维他命A、维他命C及矿物质，特别是在维他命A、维他命C含量是所有蔬菜类之硕大，人体肝脏物质铁的含量也比其它蔬菜为多，对于胃肠障碍、咳嗽、痛风、皮肤病、各种神经疾病、贫血确实类似食疗效果。对解酒毒及避免齿槽脓漏现象亦具备食疗神效。加点：牛奶：美容养颜：牛奶中的乳清对面部皱纹有避免起到，可使皮肤维持平滑滋润。全面补足营养：可使动脉血管在高压时保持稳定，增加中风风险；能大大提高大脑的工作效率；能强化骨骼和牙齿，增加骨骼衰退病的再次发生；使伤口更加慢伤口。

11月16日 星期六早餐：小笼包、山药养胃粥水果：香蕉、橘子午餐：猪蹄卷、甜椒鱿鱼、西葫肉片、八宝粥加点：鲜磨豆浆、开花枣卷早餐：白萝卜：强化机体免疫系统功能：萝卜不含非常丰富的维生素C和微量元素锌，有助强化机体的免疫系统功能，提升抗病能力；协助消化：萝卜中的芥子油能增进胃肠收缩，减少食欲，协助消化；协助营养物质的吸取：萝卜中淀粉酶能分解成食物中的淀粉、脂肪、使之获得充份的吸取；防癌抗癌：萝卜所含木质素，能提升巨噬细胞的活力，毁灭癌细胞。此外，萝卜含有的多种酶，能分解成致癌物的亚硝酸胺，具备防癌起到。水果：香蕉：香蕉的营养非常丰富，每百克果肉中不含蛋白质1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纤维0.9克，钙9毫克，磷31毫克，铁0.6毫克，还所含胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E及非常丰富的微量元素钾等。

苹果；是少见水果，具备非常丰富营养成分，有食疗、辅助化疗功能。午餐：鱿鱼：鱿鱼含有钙、磷、铁元素，有利于骨骼发育和肝脏，能有效地化疗贫血；鱿鱼除含有蛋白质和人体所需的氨基酸外，还所含大量的牛黄酸，可抑制血液中的胆固醇含量，减轻疲惫，完全恢复视力，提高肝脏功能；鱿鱼所不含多肽和硒有抗病毒、外用射线作用。

加点：红枣含有铁，铁元素是制备血红蛋白的必需元素，不吃红枣可以补气生血，适宜于体质虚弱者食用。

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